Este ejercicio genera aumento muscular y, si le añade sentadillas, trabaja todo el cuerpo. Guía.
Conocido como lagartija, la flexión de codos es uno de los ejercicios físicos más populares, incluidos en todo entrenamiento, desde la infancia. Involucra en simultánea varios músculos de los brazos y, si bien varía según el grado de dificultad, su versión más exigente es también la más asociada a su nombre. “Es un ejercicio muy completo y, si se suma a las sentadillas, se trabaja todo el cuerpo”, enfatiza Jorge Aldo Giménez, entrenador.
La forma correcta de realizarla es recostado hacia abajo, con los pies separados, el cuerpo alineado, y los brazos separados del cuerpo, un poco más adelante que los hombros. El torso sube y baja con la columna bien recta. “Cuando no se tiene la fuerza necesaria, puede hacerse con las rodillas apoyadas, en posición de cuadripedia. Otra variante es con la pelvis apoyada en una colchoneta. Todo depende de la fuerza de cada individuo”, indica Giménez.
El que está empezando, entonces, lo hace con todo el cuerpo acostado en el piso. «Así empiezan los chicos, que no tienen fuerza. Levantan solo el torso y, de la cintura para abajo, todo el cuerpo queda apoyado, sin despegar las rodillas del piso», describe el entrenador.
Así se sube y se baja la cantidad de veces que indique el profesor a cargo.
Una vez que se consigue realizar el ejercicio en la versión para principiantes, la posición que sigue es de rodillas, con la columna siempre bien derecha. En este caso, todo el torso sube y baja. Finalmente, una vez que la persona tiene fuerza, se hace con las piernas estiradas.
En todos los casos se aconseja prestar atención especialmente en la columna: no quebrar la cintura para no provocar una lordosis o una sifosis.
¿Qué efectos producen las lagartijas en el cuerpo? «De a poco produce un aumento muscular y de la fuerza. Lo que trabaja sobre todo son los bíceps, tríceps y pectorales. Hay otros músculos que se ejercitan, pero lo hacen secundariamente», responde Giménez.
Respecto a la cantidad de repeticiones, los que apenas comienzan pueden realizar 3 o 4 series de 3 o 4 repeticiones. La cantidad aumenta a medida que se advierten mejoras, hasta llegar a 10 o a 12 repeticiones. En una persona entrenada, lo ideal son 4 o 5 series de 10 a 15 repeticiones para advertir un cambio en el cuerpo. “Se van a notar mejoras muscularmente y en la fuerza. Entre serie y serie, dejar un descanso de 1 a 2 minutos.
Es un ejercicio muy completo y, si se suma a las sentadillas, se trabaja todo el cuerpo
A nivel muscular involucra a todo el tren superior: brazos (bíceps, tríceps), hombros, pectorales y trapecios.
También el serrato, los lumbares y los abdominales, para fijar el movimiento.
Contraindicaciones
No se aconseja en personas con afecciones de hombro o de codos.
Tampoco en personas operadas de los hombros. «Tienen que hacer una buena rehabilitación y con el tiempo van a poder hacer las lagartijas», detalla Jorge Aldo Giménez.
