(Parte II)
El jurista podrá notar que prácticamente hacer ejercicios no resulta una opción sino que se instituye como una exigencia en torno a la cual podría decirse que la salud es tuya pero tienes que ganártela, pues suele abandonarte con frecuencia. Véase por ejemplo que las tres primeras causas de muerte en países como este son: 1) Enfermedades del Corazón 2 ) Tumores malignos y 3 ) Enfermedades cerebrovasculares, teniendo en cuenta la cantidad poblacional. Sin embargo la misma fuente señala que:
Si esto es así, por qué no emprender esta empresa “ahora mismo” y luchar concretamente por un corazón sano y acometer el retraso de la edad biológica en relación con la cronológica o la verdadera que poseemos. De qué valen una montaña de libros doctrinales, un excelente escritorio con un ordenador de último modelo, el interés sublime por un caso sumamente interesante repleto de bellezas técnicas sino nos falta la respiración para seguir adelante y nuestro ánimo parece cansado. Es su decisión: puede usted contemplar cómo pasan los años al estilo del silencio, como se agrietan sus pupilas y sus capacidades van menguando o se propone seriamente un proyecto de vida para encontrarse en forma física inmejorable y no convertirse en una de las referidas estadísticas.
¿Cómo empezar? Simplemente Caminando
La realización de cualquier actividad al aire libre básicamente como lo es correr, caminar, montar bicicleta o simplemente pasear, entre otros, puede mejorar notablemente nuestro sistema cardiovascular, según estudios actuales: Treinta minutos de caminata a paso vivo cada día pueden realmente mejorar la salud cardiaca, encontró un reciente estudio. El estudio de dos años de 500 hombres y mujeres de vida semisedentaria entre los 30 y 69 años de edad encontró que caminar por 30 minutos, cinco o más días a la semana, a una intensidad moderada o fuerte, o caminar con una intensidad fuerte tres a cuatro veces a la semana, llevó a significativas mejoras a largo plazo en la buena forma cardiorrespiratoria. Caminar frecuentemente a paso vivo brindó los mayores beneficios en la buena forma además de mejoras moderadas a corto plazo en los niveles de colesterol, encontró el estudio. "El mensaje final es que caminar 30 minutos de cinco a siete días a la semana ofrece beneficios sustanciales para la salud", afirmó Steven Blair, del Instituto Cooper, en un editorial acompañante en la edición actual de Archives of Internal Medicine.
De acuerdo a la opinión los especialistas de la Web Mexicana Alimentación Sana, caminar, quema calorías. Por ejemplo una persona que pesa aproximadamente 75 kilogramos y camina un kilómetro en 9 minutos, quemará un promedio de 550-800 calorías en una hora. Estas calorías son comparables a una comida regular.
Comentan estos autores que (…) Caminatas regulares aumentan tu ritmo metabólico. Es conocido el hecho de que una caminata cinco veces a la semana por 30 minutos a una intensidad de moderada a vigorosa aumenta tu ritmo metabólico. Este aumento en el metabolismo dura varias horas después del ejercicio, por lo que se continua quemando calorías a una velocidad más rápida aún después de terminada la caminata y estando relajado.
Una caminata puede actuar como supresor del apetito. Primero, esto se debe al aumento de la producción de una sustancia química llamada serotonina, la cual cuando alcanza cierta concentración en el cerebro suprime el apetito.
Segundo, el caminar aumenta los niveles de una hormona llamada noradrenalina, que no solo aumenta el ritmo metabólico, sino que también inhibe el apetito. Al mismo tiempo, aumenta los niveles de adrenalina que son útiles para movilizar la grasa de las células que son quemadas por la energía del ejercicio.
Las caminatas aumentan tu tejido muscular. Caminatas regulares aumentan la proporción de peso músculo en todo el cuerpo. Mientras que un kilo de músculo es menor y más compacto que un kilo de grasa. Tu cuerpo lucirá más firme, liso y moldeado.
Las caminatas reducen el factor de sobrealimentación. Muchas personas se sobrealimentan por razones que nada tiene que ver con el hambre, el stress, el aburrimiento, depresión, soledad, etc. Es conocido que un programa de ejercicio puede ayudar a reducir o aliviar por completo estos factores.
Las caminatas aumentan la autoestima. También dan una sensación de “bienestar”, y esto induce a los caminadores a tener una motivación para mantenerse en un peso correcto y alimentarse sanamente, porque se sienten mejor consigo mismos. Una persona con una buena autoestima, tiene más posibilidades de dejar de comer compulsivamente.
Caminar ayuda a acelerar el tiempo del tránsito intestinal. Algunas investigaciones y médicos creen que los ejercicios aeróbicos ayudan a que los alimentos permanezcan menos tiempo en el estómago y los intestinos, por lo que hay menos tiempo para que las calorías y la grasa sean absorbidas. Para que estés bien, para que puedas gozar de todos estos beneficios no es necesario participar en maratones, basta con caminar 30 minutos diarios, cinco veces a la semana.
Beneficios psicológicos y enemigo del estrés
De acuerdo al resumen de la consideración (Statement) realizada por los directivos de la International Society of Sport Psychology – ISSP (1992), merece ser presentada para figurar en este artículo. Esta consideración refiere:
El proceso del ejercicio, ya sea de corta o larga duración, causa un bienestar mental y mejoría psicológica. La actividad física es causante de una mejora en:
A ) la autoestima que produce beneficios en la hipertensión, osteoporosis, crisis diabéticas y varios trastornos psiquiátricos.
B ) Es una forma efectiva como otras formas de psicoterapia para el paciente depresivo. Los beneficios individuales del ejercicio incluyen: 1) reducción de la ansiedad-estado; 2) reducción a niveles mínimos y moderados de la depresión; 3) reducción de los niveles de estrés; 4) reducción de los niveles de neurosis; 5) colabora en el tratamiento de la depresión severa; 6) beneficia psicológicamente a ambos sexos y a todas las edades.
Otros autores de la comunidad médica-deportiva señalan que respecto a las categorías: ejercicio físico y depresión: (…) Hasta el momento, la mayoría de estudios que han investigado la relación entre el ejercicio físico y las disminuciones en los niveles de depresión y ansiedad han sido correlacionales. Si bien, no podemos afirmar de manera concluyente que el ejercicio motivó o produjo el cambio en el estado de ánimo, sino más bien que el ejercicio parece estar asociado a cambios positivos en los estados de ánimo (Weinberg & Gould, 1996).
La inmensa mayoría de las investigaciones que estudian la relación entre ejercicio físico y bienestar psicológico han utilizado los ejercicios aeróbicos. Se ha demostrado que el ejercicio ha de tener la suficiente duración e intensidad para producir efectos psicológicos positivos.
En definitiva, como señalan Weinberg & Gould (1996), se puede decir que:
-Se ha puesto de manifiesto que el ejercicio regular está relacionado con disminuciones de la depresión a largo plazo.
-Cuanto mayor es el número total de sesiones de ejercicios, mayor es la reducción de los niveles de depresión.
-La intensidad del ejercicio no está relacionada con cambios en la depresión.
-Cuanto más largo es el programa de ejercicios, mayor es la reducción en los niveles de depresión.
-El tiempo total de ejercicio a la semana no está relacionado con cambios en la depresión.
En relación al ejercicio crónico y la salud mental se expresa que:
El Instituto Nacional de Salud Mental convocó a un grupo de expertos para discutir las posibilidades y limitaciones de la actividad física para afrontar el estrés y la depresión (Morgan y Goldston, 1987). En lo referente al ejercicio crónico y a la salud mental, el grupo llegó a las siguientes conclusiones:
-El estado de forma física está relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar.
-El ejercicio físico está relacionado con la reducción de emociones vinculadas al estrés, como el estado de ansiedad.
-La ansiedad y la depresión son síntomas habituales de fracaso en el afrontamiento del estrés mental, y al ejercicio físico se le ha relacionado con una disminución del nivel – de suave a moderado – de la depresión y la ansiedad.
-Por lo general, el ejercicio físico a largo plazo está relacionado con reducciones en rasgos como el neuroticismo y la ansiedad.
-Los ejercicios físicos apropiados se traducen en reducciones en diversos índices de estrés, como la tensión neuromuscular, el ritmo cardíaco en reposo y algunas hormonas relacionadas con el estrés.
La actual opinión clínica sostiene que el ejercicio físico tiene efectos emocionales beneficiosos en todas las edades y géneros (…)
