De nada sirve apostar a las ensaladas para matar el hambre y mantener el peso bajo control si cada vez que se arma el plato se incluyen ingredientes desbordantes de calorías.
"Uno de los errores más comunes de quienes son fanáticos de las ensaladas es precisamente creer que las hojas de lechuga, espinaca o rúcula neutralizan las calorías de los otros ingredientes que componen el plato", dice Roberta Stella, coordinadora del equipo de asesoría nutricional de Mi Vida. (Haga una evaluación nutricional gratuita y reciba los menúes adecuados a su peso)
Stella asegura que una porción generosa de hojas, acompañada de tomate y legumbres y regada con un chorrito de aceite son suficientes para una ensalada que sirva como entrada a la comida principal.(Acierte en la combinación y hágase fan de las ensaladas)
Y quienes en vez de optar por la ensalada como entrada la convierten en su plato principal, acaban pecando por creer que puede abusar de los ingredientes a la hora de componer o aderezar la ensalada. (Limitarse al té, las sopas, comidas dietéticas o las proteínas acaban con cualquier dieta).
Para la experta, la ensalada como plato principal debe contener -además de hojas-, porciones de proteínas, carbohidratos y grasas no saturadas o hidrogenadas. "Pero eso no significa ponerle cualquier cantidad de ingredientes", advierte Stella.
Además de la cantidad, hay que estar atento a la calidad nutricional de los ingredientes que componen la ensalada junto a las hojas. La nutricionista de Mi Vida hizo una lista de los ingredientes que deben excluirse de la ensalada, o dosificar al máximo a la hora de armar el plato.
Tocineta o panceta tostada: merece tacharse no sólo de la ensalada sino de toda su dieta diaria. Rica en grasas saturadas, colesterol y calorías, la tocineta está entre los mayores villanos de la buena alimentación y salud. (Aprenda a diferenciar los distintos tipos de grasas)
Calorias
1 tajada de tocineta o panceta (15 g.): 99 kcal
Aceitunas: a pesar de ser considerado un alimento de buena calidad por las dosis de grasas "buenas" que posee, su consumo suele ser excesivo en la mayoría de los casos. Para no arriesgarse, lo mejor es no incluirlas en la ensalada y sí usar aceite de oliva en pequeñas porciones.
Calorías
1 unidad: 13 kcal
Papitas fritas: aunque no es de los alimentos más engordandes dentro de una ensalada completa, tiene sus desventajas. Por ejemplo, en el caso de las papitas cortadas en palitos muy chicos, las papas absorben mucho aceite durante la fritura.
Calorías
1 cucharada de sopa de papitas fritas: 56 kcal
Quesos amarillos: son ricos en grasa saturada y colesterol, y convierten a cualquier ensalada en una bomba calórica que puede afectar la salud.
Calorías
1 cucharada de queso parmesano rallado (10 g): 43 kcal
1 rebanada de queso roquefort (30 g): 120 kcal
1 unidad de muzarella de búfala (30 g): 90 kcal
Salsas a base de mayonesa: las salsas preparadas a base de mayonesa son muy ricas en calorías. Si la intención es comerse una ensalada light, opte por aceite y las hierbas naturales para el aderezo.
Calorías
1 cucharada sopera de salsa rosada o golf (13 g): 46 kcal
1 cucharada sopera de salsa de queso (15 g): 80 kcal
Huevos: al sumarlos a la ensalada usted se garantiza buenas dosis de proteína. Sin embargo los huevos también incluyen grandes cantidades de colesterol, principalmente las yemas. Al momento de incluir proteínas en la ensalada, prefiera el filet de pollo o el kani-kama (carne de cangrejo).
Calorías
1 unidad de huevo de cordorniz: 16 kcal
1 unidad de huevo de gallina: 71 kcal
Croutons: son fuente de carbohidratos simples, de aquellos que no son los más indicados para quien está a dieta, ya que se transforman en azúcar. Los croutons de pan además contienen mucha grasa; la razón es que suelen ser cocinados en aceite. (Coloque los mejores carbohidratos en su plato)
Calorías
1 poción de croutons: 120 kcal
Luz roja
Si usted no está convencido de excluir las tentaciones antes nombradas de su ensalada, Stella da algunos ejemplos de combinaciones que resultan extremadamente calóricas. Por caso, un plato de hojas verdes con dos porciones de tocineta o panceta crocante, un huevo y dos cucharadas soperas de queso parmesano, suma 370 calorías. En cambio la combinación de hojas, tres huevitos de codorniz y dos cucharadas de salsa golf suma 215 calorías. Y una porción de hojas a las que se agregan croutons de pan, dos cucharadas soperas de papitas fritas y dos tajadas de tocineta, suman nada menos de 445 calorías.
